На тренировку – не выходя на улицу

В памятке «Как защититься от вирусных заболеваний», вывешенной на сайте регионального отделения ДОСААФ Свердловской области, есть пункт: «Занимайтесь спортом или хотя бы по утрам делайте 10-минутную гимнастику». В условиях самоизоляции, разумеется, возможности ограничены, однако при правильном подходе реально даже подготовиться к сдаче определенных нормативов ГТО. В помощь энтузиастам – учебно-методическое пособие «Комплексная подготовка для выполнения нормативов «Готов к труду и обороне Отечества», изданное в 2016 году в Архангельске. Предлагаем рекомендации из этого издания, адаптированные к нынешней ситуации.

Стена и пол в помощь
Для совершения данной группы гимнастических упражнений требуется свободный участок стены и пола примерно два на два метра.
Упражнение 1. Исходное положение: лежа на животе, руки за голову, ноги закреплены к полу. Слегка приподняв прогнутое туловище, удержать на некоторое время.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены к полу. Слегка приподняв туловище, удержать на некоторое время. Туловище приподнято не выше 45 градусов.
Упражнение 3. Стойка на голове у стены с опорой рук. Удержать некоторое время.
Упражнение 4. Исходное положение: стоя на одной ноге, другая согнута перед грудью, руки вверх. Шагом вперед вытянутой ноги, толчком другой перейти в стойку на кистях рук, прогнувшись на полу с опорой о стенку.
Упражнение 5. Исходное положение: стойка на одной ноге лицом к стене с поднятой другой ногой с опорой на уровне груди. Совершать пружинистые наклоны к поднятой ноге с касанием грудью, постепенно увеличивая высоту.
Упражнение 6. Исходное положение: стоя лицом к стене с высоко поднятой и согнутой в колене ногой с упором руками. Делать пружинистые движения вперед, далее увеличивая амплитуду и высоту поднятой ноги.
Упражнение 7. Исходное положение: упор сидя сзади, ноги вперед. Переходить из упора сидя в упор лежа с отведением головы назад и глубоким прогибанием в пояснице.
Упражнение 8. Исходное положение: стоять боком у стены. Приседать и вставать на одной ноге, вынося другую вперед.
Упражнение 9. Исходное положение: упор лежа. Совершать сгибание, разгибание, толчок руками и хлопок ладонями перед собой, в упор лежа.

Находить препятствия
Как ни удивительно, но и в условиях не самой просторной квартиры найдется место для упражнений, которые пригодятся потом при беге, беге с барьерами или прыжках в длину. Конечно же, в многоквартирных домах стоит позаботиться о том, чтобы соседи снизу не испытывали неудобства.
Упражнение 1. Исходное положение: стоя у стенки под углом 30 и 40 градусов. Выполнить быструю смену ног с высоким подъемом коленей до 30 секунд 3 — 4 раза.
Упражнение 2. Исходное положение: стоя на месте. Производить быстрый бег со сменой движений ног и рук от 30 до 45 секунд по 3 раза за тренировку.
Упражнение 3. Исходное положение: основная стойка. Стоя на месте, выполнить быструю смену ног с высоким подъемом колен до 30 секунд.
Упражнение 4. Исходное положение: стартовая стойка пловца. Толчком ног и сильным махом рук произвести прыжок вверх-вперед. Приземляясь, оставаться на месте. Упражнение делать на каждой тренировке по 5 — 6 раз.
Для следующего цикла потребуются подручные средства: подобие барьера, скамейка, гимнастическая палка, надутая автомобильная камера.
Упражнение 5. Исходное положение: стоя на левой ноге, правую, согнув, поднять над барьером. Толчком левой совершить прыжок шагом через барьер, приземляясь на правую ногу. Сделать то же с другой ноги.
Упражнение 6. С места, толчком двух ног, совершить прыжок через барьер. Расстояние до барьера варьируется.
Упражнение 7. Совершить прыжки через скамейку, стоя боком к ней, толчком двух ног на другую сторону скамейки с передвижением вперед (зигзагом). Первоначально произвести прыжки через обозначенную черту на полу, затем прыжки через скамейку с остановкой.
Упражнение 8. Исходное положение: основная стойка, в руках гимнастическая палка в горизонтальном положении. Перешагивать поочередно одной и другой ногой через палку.
Упражнение 9. Стоя перед надутой автомобильной камерой, толчком двух ног совершить через нее прыжок в длину. Затем совершить прыжок с места приземления в обратную сторону. Для облегчения обратного прыжка возможен перенос места толчка на 5 — 10 сантиметров.
Упражнение 10. Исходное положение: полный присед. Производить прыжки до начала барьера, постепенно увеличивая расстояние. Выполнять прыжки, чередуя с отдыхом.
Упражнение 11. Совершить прыжок с места, толчком одной или двумя ногами на предмет, находящийся на расстоянии 1,5 – 2 метра и высотой 30 – 60 сантиметров. Предметами для приземления могут быть ступеньки лестницы, автокамера. Обратить особое внимание учащихся на постановку стопы при приземлении.
Подготовил Игорь УЛЬЯНЧЕНКО.