Самостоятельные занятия упражнениями с нагрузкой

Мы уже рассказывали в предыдущем номере, как готовиться к сдаче нормативов ГТО, находясь на самоизоляции. В продолжение этой темы предлагаем упражнение с гирей, используя материалы из пособия «Подготовка комплекса мер, направленных на выполнение нормативов ГТО в вузе», которое было выпущено Уральским федеральным университетом.
Подготовка состоит из четырех частей. Сначала разминка, которая должна касаться прежде всего мышц плеч, спины и ног. Затем отработка упражнений собственно с гирей. После этого – занятие с другими тяжестями, например с гантелями, для повышения силы и выносливости. И в конце – заминка.

Основной комплекс состоит из семи упражнений
Упражнение 1. Заброс гири, делаются три подхода по 15 — 20 повторов. Надо немного наклонить тазобедренный сустав, взять снаряд и резко его поднять, при этом выпрямляя ногу, как бы подпрыгнув. Локти надо держать наружу от гири, а плечи  – прямо над ней. Требуется удерживать такое положение как можно больше времени, снаряд должен находиться рядом с туловищем. При распрямлении ног одновременно поднять плечи и на их высоте вытягивать гирю руками. Локти нужно держать высоко, потом они поворачиваются так, чтобы оказаться ниже гирь. Руки образуют перед плечами крюк. Бедра и колени немного сгибаются для того, чтобы можно было принять вес снаряда.

Упражнение 2. Тяга гири одной рукой, делаются три подхода по 15 — 20 повторов. Ноги нужно поставить так, чтобы они находились на ширине бедер, колени немного согнуты. В тазобедренном суставе необходимо согнуться, держа спину прямой. Одну руку положить на спинку стула, в другую взять снаряд. Рука должна свисать перпендикулярно полу. Потянуть гирю вверх, при этом сводя лопатки. Вернуться в изначальное положение, постоянно держа спину и шею прямой.

Упражнение 3. Поочередный жим, лежа на полу, делаются три подхода по 15 — 20 повторов. Необходимо лечь на спину, держа гирю в руке. Выжимать гирю, меняя руки. При поднятии снаряда тело должно немного поворачиваться.

Упражнение 4. Приседания с гирями на груди, делаются три подхода по 15 — 20 повторов. Захватить гирю и держать ее перед собой на уровне груди. Ноги должны быть немного шире уровня бедер, а колени слегка согнуты. Согнув колени, опустить туловище. Когда бедра будут находиться параллельно полу, вернуться в исходное положение.

Упражнение 5. Толчок гири одной рукой, делаются три подхода по 15 — 20 повторов. Ноги поставить на ширину плеч, колени немного согнуть. Взять снаряд хватом сверху и поместить на одном уровне с ухом. Выполнить быстрое приседание, тут же встать, поднимая гирю над головой. Рука должна двигаться параллельно полу, а запястье – находиться над локтем. Возвратиться в исходное положение.
Упражнение 6. Махи гирей, делаются три подхода по 15 — 20 повторов. Тело нужно наклонить, сохраняя спину прямой, гирю держать между ногами. Снаряд качнуть назад, потом взмахнуть что есть силы вперед до уровня груди. Руки должны держаться прямо.

Упражнение 7. «Мельница» с гирями, делаются три подхода по 15 — 20 повторов. Руку с гирей вытянуть над головой. Спина наклоняется, чтобы можно было взять вторую гирю другой рукой. Одну гирю надо держать над головой, а вторую одновременно поднимать и опускать. Затем поменять руки и повторить упражнение.
* * *
Если по какой-то причине не получается выполнить основной комплекс, можно сделать серию специальных упражнений.
Упражнение 8. Делаются от двух до четырех подходов по 8 — 10 повторов. Выпрямить спину, в обе руки взять по гире. Затем руки опустить вниз, ладони при этом должны быть повернуты вверх.

Упражнение 9. Делаются три подхода по 10 повторов. Сесть на стул, ноги расставить на ширину плеч. Левую руку положить на талию, правую, в которой находится гиря, поставить локтем на правое колено. Гиря при этом должна находиться на весу. Направляя ладонь вверх, нужно сгибать кисть руки таким образом, чтобы гиря поднималась и опускалась. Затем руки меняются.

Упражнение 10. Делаются три подхода по 10 повторов. Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. В одну руку взять гирю, другую положить на талию. Поднять руку с гирей над головой, после чего поднимать и опускать ее, при этом локоть не должен двигаться. Затем руки меняются.

Упражнение 11. Делаются три подхода по 10 повторов. Поставить рядом стул и наклониться, одной рукой опереться на сиденье, при этом спина должна оставаться прямой. В другую руку взять гирю и вытянуть вдоль тела назад, а затем сгибать в локте.

Упражнение 12. Делаются три-четыре подхода по 8 — 10 повторов. Взять в одну руку гирю, другую поставить на талию. Руку с гирей поднимать к груди по касательной, локоть при этом двигаться не должен. Затем руки меняются.